Hej đ Â
NĂŠste uges madplan til dig fra mig ..
I fik desvĂŠrre ingen madplan sidste uge, sorry.
Jeg havde efterÄrsferie nogle af dagene og havde masser af planer, sÄ den ene dag tog den anden og ligepludselig var det sÞndag og jeg havde ingen madplan klar.
Denne uge er gÄet med arbejde og intet andet.
Jeg har Þdelagt mit knÊ af overbelastning, sÄ jeg kan ikke lÞbe mere .. Super irriterende!!
Det kÞrte bare sÄ godt. SÄ jeg mÄ hellere starte pÄ mine hold i fitness centret igen :), sÄ jeg ikke ligger pÄ den lade side.
I weekenden har jeg haft lidt travlt.
IgĂ„r var mig, Alexander & min mor til bolig/mad/designmesse i Forum. Det er super hyggeligt đ
Jeg plejer at komme hvert Ă„r.
Idag skal vi ud se Alexander spille basketkamp đ
Jeg hÄber at I har haft en dejlig weekend med skÞnne ting at lave.
Ugens mad
Ugens menu bestÄr b.la af:
Pocheret laks, nem pastasalat, kyllingefrikadeller & quinia stir fry
â Jeg er vild med pocheret laks .. Dette er en super sund & lĂŠkker ret.
âą Laks er super sundt & fyldt med gode fedtsyrer.
Det er dog vigtigt som forbruger at vĂŠre klar over at de fleste fisk er opdrĂŠt og fyldt med antibiotika og farvestoffer â Ăžv!
Jeg synes simpelthen ikke at det er i orden .. Men .. Penge vejer desvĂŠrre hĂžjere end folks sundhed.
Hvis du vil vÊre sikker, sÄ skal du kÞbe fÊrÞsk laks (OpdrÊt, men meget strenge regler -B.la antibiotikas fri), grÞnlands laks eller vildlaks
(af rĂžget laks, er den eneste laks du kan fĂ„ som ikke er opdrĂŠttet eller fyldt med antibiotika & farvestoffer â Sockeye laks!
FĂ„s i b.la FĂžtex & Netto)
Laks indeholder:
- B12-vitamin
- D-vitamin
- Omega-3-fedtsyrer
- Protein
- Selen
Derudover er der ogsÄ Êble, avocado & mango i retten
âą Ăbler er super sunde.
De har et lavt glykĂŠmisk index, hvilket betyder at de holder dit blodsukker stabilt.
Ăbler indeholder:
- A-vitamin
- B1-vitamin
- B2-vitamin
- B6-vitamin
- C-vitamin
- E-vitamin
- K-vitamin
- Calcium
- Kalium
- Fosfor
- Jern
- Magnesium
- Zink
- Fibre
- Antioxidanter
- Flavonoider
âą Avocado indeholder meget fedt .. Men frygt ej! Det er det gode fedt đ
og fedt, det skal du have.
Avocadoer sĂŠnker dit kolesteroltal & skulle kunne virke beskyttende mod diabetes, type 2.
Avocado indeholder:
- Omega-3-fedtsyrer
- B-vitamin
- C-vitamin
- E-vitamin
- K-vitamin
- Kostfibre
- Kalium
- Lutein
Avokadoers fedtindhold forbedrer optagelsen af A-vitamin
âą Mango er super lĂŠkkert .. Jeg elsker mango â„
Mangoer smager lÊkrest nÄr de er godt modne .. Men de mindre modne mangoer indeholder faktisk meget mere C-vitamin
Mango indeholder:
- A-vitamin (meget af det)
- C-vitamin
- E-vitamin
- Antioxidanter
- Fosfor
- Jern
- Calcium
â Denne pastasalat er super let at lave og smager dejligt.
Pastaretten indeholder b.la avocado & ovnbagte tomater.
Du kan lĂŠse om fordelene ved avocado ovenfor đ
âą Tomater er super sunde, kaloriefattige og indeholder b.la stoffet âLycopenâ.
Lycopen er fantastisk for dit immunforsvar & beskytter b.la ogsÄ imod blodpropper & Visse krÊftformer.
Optagelsen & effekten af lycopen stiger med 25 â 40%, hvis du tilbereder dine tomater â Dette gĂŠlder ogsĂ„ tomatpurĂ© & flĂ„ede tomater pĂ„ dĂ„se.
Tomater indeholder:
- A-vitamin
- B6-vitamin
- C-vitamin
- E-vitamin
- K-vitamin
- Lycopen
- Folinsyre
- Thiamin
- Kalium
- Magnesium
- Mangan
- Kobber
- Fosfor
â Kyllingefrikadeller er et kĂŠmpe hit hos os .. Alexander er vild med dem â„
Kyllingefrikadellenrne indeholder persille, og sÄ spiser vi rÄkost af gulerÞdder & squash til.
âą GulerĂždder er super sunde og fulde af smag.
De indeholder oplĂžselige fibre â Dette betyder at nĂ„r du spiser en gulerod, binder den sig til en vand i din mave, der svarer til 15 gange dens egen vĂŠgt. Dette giver en lang mĂŠthedsfornemmelse.
GulerĂždder indeholder:
- A-vitamin
- Kalium
- Jod
- Fibre
- Beta-caroten
âą Squash er en kalorielet & fedtfattig grĂžntsag. 1 squash indeholder kun 17 kalorier pr. 100 gram đ
De indeholder oplĂžselige fibre â Dette betyder at nĂ„r du spiser en gulerod, binder den sig til en vand i din mave, der svarer til 15 gange dens egen vĂŠgt. Dette giver en lang mĂŠthedsfornemmelse.
Squash indeholder:
- A-vitamin
- C-vitamin
- E-vitamin
- Calcium
- Fibre
- Kalium
- Fosfor
- Magnesium
- Folinsyre
- Zink
- Selen
- Jod
âą Persille er stopfyldt med b.la folinsyre.
Jeg er vild med persille og bruger det virkelig meget i min madlavning â Jeg putter det i ovnretter, panderetter, som drys i smoothies, i juice etc. I love it â„
Persille indeholder:
- C-vitamin
- K-vitamin
- Folinsyre
- Jern
- Kalium
- Beta-caroten
- Klorofyl
â Stir fry smager sĂ„ godt, og denne quinoa stir fry er lĂŠkker.
Den indeholder b.la quinoa, sĂžde kartofler
âą Quinoa smager fantastisk og er en super erstatning for ris.
Quinoa er fyldt med fibre & protein, men indeholder en smule mere fedt end ris & pasta og sÄ er det glutenfrit.
Quinoa er ogsÄ fyldt med jern.
100 gram, opfylder 30% af dit daglige behov for jern đ
Quinoa indeholder:
- Jern
- Omega-3-fedtsyrer
- En masse essentielle aminosyrer
- Protein
- Fibre
- Antioxidanter
âą SĂžde kartofler er super lĂŠkre & sunde.
Jeg er vild med sĂžde kartofler og bruger dem rigtigt meget i min madlavning.
SĂžde kartofler har et lavt glykĂŠmisk index og stabiliserer derfor blodsukkeret.
SĂžde kartofler indeholder:
- A-vitamin
- B1-vitamin
- C-vitamin
- Magnesium
- Antioxidanter
- Beta-caroten
- Fibre
- Calcium
- Folat
⹠GrÞnkÄl er lÊkkert & sundt.
Du kan bruge grÞnkÄl til massere af ting.
UndersÞgelser har vist at grÞnkÄl kan minimere fedt i blodet og sÄ er grÞnkÄl stopfyldt med K-vitamin og C-vitamin.
GrĂžnkĂ„l indeholder mere C-vitamin end appelsiner đ
GrÞnkÄl indeholder:
- A-vitamin
- C-vitamin
- K-vitamin
- Fibre
- Lutein
- Kalk
- Magnesium
âą Haâ en skĂžn uge âą
Ugeplan
â
Mandag
Quinoa & sĂždkartoffel stir fry
Tirsdag
Kyllingefrikadeller med makaronibudding & rÄkost
Onsdag
RugbrĂžds-onsdag đ Evt. â Ristet rugbrĂžd med avocado, tomat & spejleĂŠg â Ristet rugbrĂžd med ĂŠggesalat â Ristet rugbrĂžd med tunsalat â Ristet rugbrĂžd med tahin & avocado â Kartoffelmad â Ristet rugbrĂžd med avocado & pocheret ĂŠg â Andet: Makrel i tomat med mayo & agurk, grĂžntsagsstĂŠnger med humus, ĂŠg med tomat, torskerogn med remoulade, leverpostej med agurk eller rĂždbeder, etc.
Torsdag
Pocheret laks med kartofler & salat af avocado, mango & ĂŠble
Fredag
LĂžrdag
Crispy kylling med ovnbagte kartofler, bearnaise & salat
SĂžndag
Let & hurtig pastaret eller rester af lasagnen fra fredag
Link til indkÞbsliste pÄ mobilen (4 personer):
Ă ben denne indkĂžbsliste pĂ„ mobilen, sĂ„ har du den med dig nĂ„r du er ude at handle. Der er alle ingredienser som du skal bruge til ugens mad. Jeg har sat ca. priser pĂ„ â Dette er kun vejledende, og belĂžbet kan vĂŠre ret hĂžjt til tider, da der er en masse basis ting pĂ„ listen, som de fleste allerede har hjemme i kĂžkkenskabene đ
IndkĂžbslisten er nem og overskuelig đ
IndkĂžbsliste for hver ugedag
Mandag
- 1 pose snittet grÞnkÄl (75 gram)
- 1 bundt forÄrslÞg
- Frisk ingefĂŠr
- HvidlĂžg
- 1 stor sĂžd kartoffel
- Quinoa (gerne tricolore)
- Soya
- Parmesan
- Min. 4 ĂŠg
Tirsdag
- Â 1 pakke hakket kylling (400 â 500 gram)
- 4 ĂŠg
- Havregryn
- MuskatnĂžd
- 1 bundt persille
- HvidlĂžg
- SmĂžr (Til stegning)
- Minutpasta/suppehorn
- 1 gult lĂžg
- Bacon i tern (Kan udelades)
* Jeg bruger ikke selv bacon normalt, ved andet slags kĂžd end svin. Hvis det er vegetar eller svinekĂžd, bruger jeg bacon - Revet ost (Kan udelades)
- FlĂžde (Âœ liter)
- 1 squash
- GulerĂždder
- Rosiner
Onsdag
- RugbrĂžd
- PĂ„lĂŠg
Torsdag
- 1 lakseside (600 â 750 gram)
- 1 citron
- 1 mango
- 2 store/mellem avocado
- 2 store syrlige ĂŠbler
- 1 kg babykartofler
- 1 bĂžtte creme fraiche (18%)
Fredag
- 1 pakke hakket oksekĂžd (400 â 500 gram)
- 2 dÄser hakkede tomater
- 1 lille dÄse tomatpuré
- GulerĂždder
- 1 squash
- HvidlĂžg
- 1 rĂždlĂžg
- MĂžrk balsamico
- Olivenolie
- 1 pose frisk mozzarella
- Bechamelsauce
- 1 pakke (friske) pastaplader
LĂžrdag
- 1 pakke kyllingefileter (4 stk)
- Pankomel
- Hvedemel
- 4 ĂŠg
- SmĂžr (til stegning)
- 1 kg kartofler
- Havsalt
- HvidlĂžg
- Olivenolie
- Frisk timian
- 1 pose rucola (75 gram)
- 1 bundt asparges
- 1 bundt forÄrslÞg
- 1 citron
- Akacie honning
- 1 bĂžtte bearnaise sauce (jeg bruger den fra K-salat)
SĂžndag
- 1 pose tĂžrret pasta (500 gram)
- Bacon i tern (Ca. 450 gram)
- 1 pakke cherrytomater (300 â 500 gram)
- 1 pakke/pose pinjekerner (80 gram)
- 2 avocado
- Parmesan
- Olivenolie
- Havsalt
- Pesto
â HvidlĂžg
â 1 potte basilikum
â Parmesan
â Pinjekerner
â Olivenolie
â Hvis du prĂžver mine opskrifter af, ville jeg elske at du smed et billede af din mad pĂ„ instagram og taggede det #Moniamagdalena, sĂ„ jeg kan fĂžlge lidt med â„