Hej 🙂
Næste uges madplan til dig fra mig ..
Jeg håber at I har haft en dejlig uge.
Min uge har været stille og rolig.
Jeg har arbejdet og onsdag mødtes jeg med en veninde inde i København for at spise aftensmad.
Vi spiste på Palæo. Det er super længe siden jeg har spist der. Maden smagte så godt ♥
Fredag aften så mig og Alexander finalen i Robinson – Jeg så det ikke i mandags og har prøvet at undgå nyheder om hvem der vandt. Jeg havde lovet Alexander at vi skulle se det sammen. Han var hos sin mor i mandags, da finalen var der.
Igår var Peter og Alexander i svømmehallen sammen med en af Alexanders gode venner, imens tog jeg madbilleder?, det er altså ved at være en udfordring i dette mørke – Selv om formiddagen!
I dag skal Alexander ud og fange pokemoner, der er åbenbart en eller anden challenge lige idag haha .. og så skal vi i skøjtehallen senere. Og så med en af Alexanders venner?, det bliver super hyggeligt.
Ugens mad
Ugens menu består b.la af:
Pocheret laks med en nem salat af avocado, mango & æble, stir fry quinoa med søde kartofler, frikadeller, pasta med butternut squash + kyllingekødboller
→ Jeg er helt vild med pocheret laks. Det smager fantastisk, er super blødt & saftigt og så er det virkelig let at lave 🙂
Til laksen skal der koges baby kartofler og så skal der laves af nem og lækker salat af avocado, mango & æbler.
Det er virkelig nemt & lækkert ♥
• Laks er super sundt & fyldt med gode fedtsyrer.
Det er dog vigtigt som forbruger at være klar over at de fleste fisk er opdræt og fyldt med antibiotika og farvestoffer – øv!
Jeg synes simpelthen ikke at det er i orden .. Men .. Penge vejer desværre højere end folks sundhed.
Hvis du vil være sikker, så skal du købe færøsk laks (Opdræt, men meget strenge regler -B.la antibiotikas fri), grønlands laks eller vildlaks
(af røget laks, er den eneste laks du kan få som ikke er opdrættet eller fyldt med antibiotika & farvestoffer – Sockeye laks!
Fås i b.la Føtex & Netto)
Laks indeholder:
- B12-vitamin
- D-vitamin
- Omega-3-fedtsyrer
- Protein
- Selen
• Avocado indeholder meget fedt .. Men frygt ej! Det er det gode fedt 🙂
og fedt, det skal du have.
Avocadoer sænker dit kolesteroltal & skulle kunne virke beskyttende mod diabetes, type 2.
Avocado indeholder:
- Omega-3-fedtsyrer
- B-vitamin
- C-vitamin
- E-vitamin
- K-vitamin
- Kostfibre
- Kalium
- Lutein
Avokadoers fedtindhold forbedrer optagelsen af A-vitamin
• Æbler er super sunde.
De har et lavt glykæmisk index, hvilket betyder at de holder dit blodsukker stabilt.
Æbler indeholder:
- A-vitamin
- B1-vitamin
- B2-vitamin
- B6-vitamin
- C-vitamin
- E-vitamin
- K-vitamin
- Calcium
- Kalium
- Fosfor
- Jern
- Magnesium
- Zink
- Fibre
- Antioxidanter
- Flavonoider
• Mango er super lækkert .. Jeg elsker mango ♥
Mangoer smager lækrest når de er godt modne .. Men de mindre modne mangoer indeholder faktisk meget mere C-vitamin
Mango indeholder:
- A-vitamin (meget af det)
- C-vitamin
- E-vitamin
- Antioxidanter
- Fosfor
- Jern
- Calcium
→ Stir fry med quinoa & sød kartoffel er super lækkert, sundt & nemt at lave.
Det er vegetarisk og indeholder kun et spejleæg – Hvis dette ønskes.
• Søde kartofler er super lækre & sunde.
Jeg er vild med søde kartofler og bruger dem rigtigt meget i min madlavning.
Søde kartofler har et lavt glykæmisk index og stabiliserer derfor blodsukkeret.
Søde kartofler indeholder:
- A-vitamin
- B1-vitamin
- C-vitamin
- Magnesium
- Antioxidanter
- Beta-caroten
- Fibre
- Calcium
- Folat
• Quinoa smager fantastisk og er en super erstatning for ris.
Quinoa er fyldt med fibre & protein, men indeholder en smule mere fedt end ris & pasta og så er det glutenfrit.
Quinoa er også fyldt med jern.
100 gram, opfylder 30% af dit daglige behov for jern 🙂
Quinoa indeholder:
- Jern
- Omega-3-fedtsyrer
- En masse essentielle aminosyrer
- Protein
- Fibre
- Antioxidante
→ Frikadeller med kartofler, sauce & agurkesalat er super lækkert.
Der skal lidt dansk mad til indimellem 😉
→ Jeg er vild med lækkert pasta. Især denne! ♥
Pasta med butternut squash & lækre kyllingekødboller. Den smager så super godt.
Hvis du vil have den mere vegetarisk, så kan du udskifte fløden med plantefløde og droppe kødbollerne.. Den smager stadig skønt 🙂
• Butternut squash er super lækkert & har dejlig sødlig smag.
Hvis du bager det nok i ovnen, så bliver det lækkert smør-agtig-blødt ♥
Butternut squash er et græskar. Græskar indeholder mange fibre og meget lidt kulhydrat & kalorier.
Butternut squash indeholder:
- Fibre’
- A-vitamin
- E-vitamin
- C-vitamin
- Mangan
- Magnesium
- Kalium
- Folat (Vigtigt hvis du er gravid)
• Ha’ en skøn uge •
Ugeplan
⇓
Mandag
Stir fry med quinoa & sød kartoffel
Tirsdag
Frikadeller med kartofler, syltede agurker & brun sauce (pandestegte eller ovnbagte)
Onsdag
Rugbrøds-onsdag 🙂 Evt. – Ristet rugbrød med avocado, tomat & spejleæg – Ristet rugbrød med æggesalat – Ristet rugbrød med tunsalat – Ristet rugbrød med tahin & avocado – Kartoffelmad – Ristet rugbrød med avocado & pocheret æg – Andet: Makrel i tomat med mayo & agurk, grøntsagsstænger med humus, æg med tomat, torskerogn med remoulade, leverpostej med agurk eller rødbeder, etc.
Torsdag
Pasta med butternut squash og små kyllinge kødboller
Fredag
Lørdag
Crispy kylling med ovnbagte kartofler, salat & bearnaise sauce
Søndag
Pocheret laks med kartofler + salat af avocado, æble & avocado
Link til indkøbsliste på mobilen (4 personer):
Åben denne indkøbsliste på mobilen, så har du den med dig når du er ude at handle. Der er alle ingredienser som du skal bruge til ugens mad. Jeg har sat ca. priser på – Dette er kun vejledende, og beløbet kan være ret højt til tider, da der er en masse basis ting på listen, som de fleste allerede har hjemme i køkkenskabene 🙂
Indkøbslisten er nem og overskuelig 🙂
Indkøbsliste for hver ugedag
Mandag
- 1 pose snittet grønkål (70 gram )
- 1 bundt forårsløg
- frisk ingefær
- Hvidløg
- 1 stor sød kartoffel
- 1 lime
- Quinoa (gerne ‘tricolore’)
- Soya sauce
- Parmesan
- Min. 4 æg
Tirsdag
- 1 pakke hakket kalve/svinekød (500 gram)
- 1 gult løg
- 1 æg
- Havregryn
- Mælk
- Muskatnød
- Smør (til at stege i)
- 1 Agurk
- Lager eddike
- Sukker
- Peberkorn
- Bullionterning (Gris)
- ½ liter fløde
- Ribsgele
- Soya sauce
- 1 øko citron
- Kulør
- 1 kg små kartofler
- Gulerødder
Onsdag
- Rugbrød
- Pålæg
Torsdag
- 1 pose baby spinat (70 gram)
- 1 chili
- ½ liter fløde eller soyafløde
- 1 øko citron
- 1 butternut squash
- Hvidløg
- 2 pakker frisk pasta (500 gram)
- Persille
- Parmesan
- 1 pakke hakket kyllingekød (400 – 500 gram)
- 1 æg
- Rasp
- 1 gult løg
- Gulerødder
Fredag
- 2 pakker taco tubs (både)
- 1 pakke hakket oksekød (500 gram)
- Hvidløg
- 1 dåse/tube tomatpuré
- Stødt koriander
- Knust spidskommen
- Stødt stærk paprika
- 1 agurk
- 1 rødløg
- 3 store tomater
- 1 majskolbe eller 1 pose frosne majs
- 1 hjertesalat
- 1 bundt persille
- 1 cheddarost
- 1 bøtte creme fraiche
- 2 avocado
Lørdag
- 1 pakke kyllingefileter (4 stk – ca. 500 gram)
- Pankomel
- Hvedemel
- 4 æg
- Smør (til stegning)
- 1 kg kartofler
- Havsalt
- Hvidløg
- Olivenolie
- Frisk timian
- 1 lille pose rucola (75 gram)
- 1 bundt asparges
- 1 bundt forårsløg
- 1 øko citron
- 1 flaske akacie honning
- 1 bøtte bearnaise sauce (Jeg bruger den fra K-salat)
Søndag
- 1 lakseside (600 – 750 gram)
- 1 citron
- 1 mango
- 2 store/mellem avocado
- 2 store syrlige æbler
- 1 kg babykartofler
- 1 bøtte creme fraiche (18%)
→ Hvis du prøver mine opskrifter af, ville jeg elske at du smed et billede af din mad på instagram og taggede det #Moniamagdalena, så jeg kan følge lidt med ♥
