Hej 🙂
Næste uges madplan til dig fra mig ..
I fik desværre ingen madplan sidste uge, sorry.
Jeg havde efterårsferie nogle af dagene og havde masser af planer, så den ene dag tog den anden og ligepludselig var det søndag og jeg havde ingen madplan klar.
Denne uge er gået med arbejde og intet andet.
Jeg har ødelagt mit knæ af overbelastning, så jeg kan ikke løbe mere .. Super irriterende!!
Det kørte bare så godt. Så jeg må hellere starte på mine hold i fitness centret igen :), så jeg ikke ligger på den lade side.
I weekenden har jeg haft lidt travlt.
Igår var mig, Alexander & min mor til bolig/mad/designmesse i Forum. Det er super hyggeligt 🙂
Jeg plejer at komme hvert år.
Idag skal vi ud se Alexander spille basketkamp 🙂
Jeg håber at I har haft en dejlig weekend med skønne ting at lave.
Ugens mad
Ugens menu består b.la af:
Pocheret laks, nem pastasalat, kyllingefrikadeller & quinia stir fry
→ Jeg er vild med pocheret laks .. Dette er en super sund & lækker ret.
• Laks er super sundt & fyldt med gode fedtsyrer.
Det er dog vigtigt som forbruger at være klar over at de fleste fisk er opdræt og fyldt med antibiotika og farvestoffer – øv!
Jeg synes simpelthen ikke at det er i orden .. Men .. Penge vejer desværre højere end folks sundhed.
Hvis du vil være sikker, så skal du købe færøsk laks (Opdræt, men meget strenge regler -B.la antibiotikas fri), grønlands laks eller vildlaks
(af røget laks, er den eneste laks du kan få som ikke er opdrættet eller fyldt med antibiotika & farvestoffer – Sockeye laks!
Fås i b.la Føtex & Netto)
Laks indeholder:
- B12-vitamin
- D-vitamin
- Omega-3-fedtsyrer
- Protein
- Selen
Derudover er der også æble, avocado & mango i retten
• Æbler er super sunde.
De har et lavt glykæmisk index, hvilket betyder at de holder dit blodsukker stabilt.
Æbler indeholder:
- A-vitamin
- B1-vitamin
- B2-vitamin
- B6-vitamin
- C-vitamin
- E-vitamin
- K-vitamin
- Calcium
- Kalium
- Fosfor
- Jern
- Magnesium
- Zink
- Fibre
- Antioxidanter
- Flavonoider
• Avocado indeholder meget fedt .. Men frygt ej! Det er det gode fedt 🙂
og fedt, det skal du have.
Avocadoer sænker dit kolesteroltal & skulle kunne virke beskyttende mod diabetes, type 2.
Avocado indeholder:
- Omega-3-fedtsyrer
- B-vitamin
- C-vitamin
- E-vitamin
- K-vitamin
- Kostfibre
- Kalium
- Lutein
Avokadoers fedtindhold forbedrer optagelsen af A-vitamin
• Mango er super lækkert .. Jeg elsker mango ♥
Mangoer smager lækrest når de er godt modne .. Men de mindre modne mangoer indeholder faktisk meget mere C-vitamin
Mango indeholder:
- A-vitamin (meget af det)
- C-vitamin
- E-vitamin
- Antioxidanter
- Fosfor
- Jern
- Calcium
→ Denne pastasalat er super let at lave og smager dejligt.
Pastaretten indeholder b.la avocado & ovnbagte tomater.
Du kan læse om fordelene ved avocado ovenfor 🙂
• Tomater er super sunde, kaloriefattige og indeholder b.la stoffet ‘Lycopen’.
Lycopen er fantastisk for dit immunforsvar & beskytter b.la også imod blodpropper & Visse kræftformer.
Optagelsen & effekten af lycopen stiger med 25 – 40%, hvis du tilbereder dine tomater – Dette gælder også tomatpuré & flåede tomater på dåse.
Tomater indeholder:
- A-vitamin
- B6-vitamin
- C-vitamin
- E-vitamin
- K-vitamin
- Lycopen
- Folinsyre
- Thiamin
- Kalium
- Magnesium
- Mangan
- Kobber
- Fosfor
→ Kyllingefrikadeller er et kæmpe hit hos os .. Alexander er vild med dem ♥
Kyllingefrikadellenrne indeholder persille, og så spiser vi råkost af gulerødder & squash til.
• Gulerødder er super sunde og fulde af smag.
De indeholder opløselige fibre – Dette betyder at når du spiser en gulerod, binder den sig til en vand i din mave, der svarer til 15 gange dens egen vægt. Dette giver en lang mæthedsfornemmelse.
Gulerødder indeholder:
- A-vitamin
- Kalium
- Jod
- Fibre
- Beta-caroten
• Squash er en kalorielet & fedtfattig grøntsag. 1 squash indeholder kun 17 kalorier pr. 100 gram 🙂
De indeholder opløselige fibre – Dette betyder at når du spiser en gulerod, binder den sig til en vand i din mave, der svarer til 15 gange dens egen vægt. Dette giver en lang mæthedsfornemmelse.
Squash indeholder:
- A-vitamin
- C-vitamin
- E-vitamin
- Calcium
- Fibre
- Kalium
- Fosfor
- Magnesium
- Folinsyre
- Zink
- Selen
- Jod
• Persille er stopfyldt med b.la folinsyre.
Jeg er vild med persille og bruger det virkelig meget i min madlavning – Jeg putter det i ovnretter, panderetter, som drys i smoothies, i juice etc. I love it ♥
Persille indeholder:
- C-vitamin
- K-vitamin
- Folinsyre
- Jern
- Kalium
- Beta-caroten
- Klorofyl
→ Stir fry smager så godt, og denne quinoa stir fry er lækker.
Den indeholder b.la quinoa, søde kartofler
• Quinoa smager fantastisk og er en super erstatning for ris.
Quinoa er fyldt med fibre & protein, men indeholder en smule mere fedt end ris & pasta og så er det glutenfrit.
Quinoa er også fyldt med jern.
100 gram, opfylder 30% af dit daglige behov for jern 🙂
Quinoa indeholder:
- Jern
- Omega-3-fedtsyrer
- En masse essentielle aminosyrer
- Protein
- Fibre
- Antioxidanter
• Søde kartofler er super lækre & sunde.
Jeg er vild med søde kartofler og bruger dem rigtigt meget i min madlavning.
Søde kartofler har et lavt glykæmisk index og stabiliserer derfor blodsukkeret.
Søde kartofler indeholder:
- A-vitamin
- B1-vitamin
- C-vitamin
- Magnesium
- Antioxidanter
- Beta-caroten
- Fibre
- Calcium
- Folat
• Grønkål er lækkert & sundt.
Du kan bruge grønkål til massere af ting.
Undersøgelser har vist at grønkål kan minimere fedt i blodet og så er grønkål stopfyldt med K-vitamin og C-vitamin.
Grønkål indeholder mere C-vitamin end appelsiner 🙂
Grønkål indeholder:
- A-vitamin
- C-vitamin
- K-vitamin
- Fibre
- Lutein
- Kalk
- Magnesium
• Ha’ en skøn uge •
Ugeplan
⇓
Mandag
Quinoa & sødkartoffel stir fry
Tirsdag
Kyllingefrikadeller med makaronibudding & råkost
Onsdag
Rugbrøds-onsdag 🙂 Evt. – Ristet rugbrød med avocado, tomat & spejleæg – Ristet rugbrød med æggesalat – Ristet rugbrød med tunsalat – Ristet rugbrød med tahin & avocado – Kartoffelmad – Ristet rugbrød med avocado & pocheret æg – Andet: Makrel i tomat med mayo & agurk, grøntsagsstænger med humus, æg med tomat, torskerogn med remoulade, leverpostej med agurk eller rødbeder, etc.
Torsdag
Pocheret laks med kartofler & salat af avocado, mango & æble
Fredag
Lørdag
Crispy kylling med ovnbagte kartofler, bearnaise & salat
Søndag
Let & hurtig pastaret eller rester af lasagnen fra fredag
Link til indkøbsliste på mobilen (4 personer):
Åben denne indkøbsliste på mobilen, så har du den med dig når du er ude at handle. Der er alle ingredienser som du skal bruge til ugens mad. Jeg har sat ca. priser på – Dette er kun vejledende, og beløbet kan være ret højt til tider, da der er en masse basis ting på listen, som de fleste allerede har hjemme i køkkenskabene 🙂
Indkøbslisten er nem og overskuelig 🙂
Indkøbsliste for hver ugedag
Mandag
- 1 pose snittet grønkål (75 gram)
- 1 bundt forårsløg
- Frisk ingefær
- Hvidløg
- 1 stor sød kartoffel
- Quinoa (gerne tricolore)
- Soya
- Parmesan
- Min. 4 æg
Tirsdag
- 1 pakke hakket kylling (400 – 500 gram)
- 4 æg
- Havregryn
- Muskatnød
- 1 bundt persille
- Hvidløg
- Smør (Til stegning)
- Minutpasta/suppehorn
- 1 gult løg
- Bacon i tern (Kan udelades)
* Jeg bruger ikke selv bacon normalt, ved andet slags kød end svin. Hvis det er vegetar eller svinekød, bruger jeg bacon - Revet ost (Kan udelades)
- Fløde (½ liter)
- 1 squash
- Gulerødder
- Rosiner
Onsdag
- Rugbrød
- Pålæg
Torsdag
- 1 lakseside (600 – 750 gram)
- 1 citron
- 1 mango
- 2 store/mellem avocado
- 2 store syrlige æbler
- 1 kg babykartofler
- 1 bøtte creme fraiche (18%)
Fredag
- 1 pakke hakket oksekød (400 – 500 gram)
- 2 dåser hakkede tomater
- 1 lille dåse tomatpuré
- Gulerødder
- 1 squash
- Hvidløg
- 1 rødløg
- Mørk balsamico
- Olivenolie
- 1 pose frisk mozzarella
- Bechamelsauce
- 1 pakke (friske) pastaplader
Lørdag
- 1 pakke kyllingefileter (4 stk)
- Pankomel
- Hvedemel
- 4 æg
- Smør (til stegning)
- 1 kg kartofler
- Havsalt
- Hvidløg
- Olivenolie
- Frisk timian
- 1 pose rucola (75 gram)
- 1 bundt asparges
- 1 bundt forårsløg
- 1 citron
- Akacie honning
- 1 bøtte bearnaise sauce (jeg bruger den fra K-salat)
Søndag
- 1 pose tørret pasta (500 gram)
- Bacon i tern (Ca. 450 gram)
- 1 pakke cherrytomater (300 – 500 gram)
- 1 pakke/pose pinjekerner (80 gram)
- 2 avocado
- Parmesan
- Olivenolie
- Havsalt
- Pesto
– Hvidløg
– 1 potte basilikum
– Parmesan
– Pinjekerner
– Olivenolie
→ Hvis du prøver mine opskrifter af, ville jeg elske at du smed et billede af din mad på instagram og taggede det #Moniamagdalena, så jeg kan følge lidt med ♥
