Halløjsa 🙂
Jeg håber at I har haft en skønt uge.
Min uge er gået med filmhygge hjemme i sofaen med min lillebror – Vi har holdt ‘Bad boys’ marathon, som forberedelse til at vi skulle ind og se den nye ‘Bad boys 3‘ i torsdags .. Den var i øvrigt rigtigt god! 🙂
De spiller stadig godt …… Og der er nok en 4’er på vej 😉
I går var Alexander og jeg på besøg hos min farmor og farfar.
De er gamle og ikke så godt kørende. Jeg havde bagt theboller, som jeg havde med til dem 🙂 De elsker mine theboller.
• Ha’ en skøn uge •
Ugeplan
⇓
Mandag
Frikadeller (alm. eller ovnbagte) og ovnbagt græskar med kål & belugalinser
→ Frikadeller er lækkert indimellem. Jeg er især vild med ovnbagte frikadeller .. De er sundere, da der ikke bruges fedtstof og de er sprøde udenpå & bløde indeni. Men almindelige frikadeller er selvfølgelig også gode 🙂
Dette er den sunde version – Frikadeller med et lækkert ovnbagt græskar, som er fyldt med kål og belugalinser ♥
• Græskar indeholder:
- A-vitamin
- B-vitamin
- C-vitamin
- Kalium
- Folat
• Spidskål indeholder:
- C-vitamin
- K-vitamin
Spidskål er super mild, frisk & lækker.
Hvis du ikke er så meget til kål, så er spidskål perfekt, da det er så mildt i smagen 🙂
100 gram spidskål om dagen, dækker dit daglige behov for C-vitamin – Bum!
Tirsdag
Bagte søde kartofler med chili con carne
→ Jeg er vild med chili con carne og det kan både serveres med ris og med søde kartofler som her.
Jeg elsker søde kartofler. De er sunde, smager fantastisk og passer perfekt til mange forskellige retter .. Især chili con carne ♥
Efter kartoflen er kommet ud af ovnen og er lækker blød, moses den let & derefter kommer der nogle gode skefulde chili con carne på toppen. Anret med avocado, tortilla chips, cherru tomater, creme fraiche & et squeeze lime. Mums!
• Søde kartofler indeholder:
- A-vitamin
- B1-vitamin
- C-vitamin
- Magnesium
- Antioxidanter
- Beta-caroten
- Fibre
- Calcium
- Folat
Jeg er vild med søde kartofler og bruger meget i min madlavning.
Søde kartofler har et lavt glykæmisk index og stabiliserer derfor blodsukkeret.
• Tomater indeholder:
- A-vitamin
- B6-vitamin
- C-vitamin
- E-vitamin
- K-vitamin
- Lycopen
* Lycopen er fantastisk for dit immunforsvar & beskytter b.la også imod blodpropper & Visse kræftformer.
Optagelsen & effekten af lycopen stiger med 25 – 40%, hvis du tilbereder dine tomater – Dette gælder også tomatpuré & flåede tomater på dåse. - Folinsyre
- Thiamin
- Kalium
- Magnesium
- Mangan
- Kobber
- Fosfor
Onsdag
Rugbrøds-onsdag 🙂
Spis evt. – Ristet rugbrød med avocado, tomat & spejleæg – Ristet rugbrød med æggesalat – Ristet rugbrød med tunsalat – Ristet rugbrød med tahin & avocado – Kartoffelmad – Ristet rugbrød med avocado & pocheret æg – Andet: Makrel i tomat med mayo & agurk, grøntsagsstænger med humus, æg med tomat, torskerogn med remoulade, leverpostej med agurk eller rødbeder, etc.
→ 1 rugbrødsdag om ugen kan være rigtigt rar at have 🙂 Vi lægger den om onsdagen hvor Alexander kommer sent hjem fra basket .. Så kommer han hjem og laver sine madder og tager derefter til basket. Så kan det selvfølgelig godt være at han skal have en banan eller noget når han så kommer hjem, inden det er bade – og sengetid 🙂 Jeg kan ikke spise en flad rugbrødsmad med et stykke skinke på .. Det er simpelthen for kedeligt for mig. Det skal være nogle lækre madder med godt fyld på (som evt. listet ovenfor)
Torsdag
Wok
→ Wok er altid godt! Lækker & sund wok med masser af grøntsager ♥ Mums ..
Spis det med eller uden ris.
• Gulerødder indeholder:
- A-vitamin
- Kalium
- Jod
- Fibre
- Beta-caroten
• Broccoli indeholder:
- A-vitamin
- B-vitamin
- C-vitamin
- E.vitamin
- K-vitamin
- Folsyre
- Jern
- Calcium
- Magnesium
- Glucosinolater
* Forskere mener at netop Glucosinolater (som findes i kål) beskytter mod kræft
Broccoli er super super sundt og indeholder utroligt meget C-vitamin ♥
Du skal kun have 50 gram broccoli om dagen, for at få dækket dit daglige behov for C-vitamin.
Fredag
Hawaii pizza
→ Vi spiser ofte hjemmelavet pizza om fredagen – Alexander elsker det.
En favorit er denne hawaiipizza med skinke & ananas.
Brug en god frisk mozzarella, som skæres i skiver og så vil jeg anbefale at lave pizzadejen selv 🙂
Det er så nemt at lave sin egen pizzadej – Prøv det!
Det tager 10 minutter at røre den sammen og så skal den ellers bare stå og hæve.
Jeg plejer hurtigt at røre den sammen om morgenen inden jeg tager på arbejde, og så står den ellers bare hele dagen derhjemme og hæver ♥
Når jeg kommer hjem, skal den bare rulles ud, fyldes og kort ind i ovnen.
Hjemmelavet pizzadej smager fantastisk, frisk og så bliver den luftig (og er ikke fyldt med alle mulige mærkelige ingredienser)
• Ananas indeholder:
- C-vitamin
- Kalcium
- Kalium
- Bromelin
- Fibre (uopløselige)
- Og … Rigtigt meget frugtsukker (Husk det ;))
Ananas indeholder utroligt meget c-vitamin, og 1 lille kop ananas om dagen dækker 131 % af dit daglige behov for C-vitamin.
Lørdag
Ovnbagt laks med quinoasalat
→ Laks smager fantastisk og er sundt og det smager fantastisk med citron til 🙂
Denne quinoasalat der laves til, smager super godt, mætter og er sund.
Salaten indeholder tomater og spinat.
• Laks indeholder:
- B12-vitamin
- D-vitamin
- Omega-3-fedtsyrer
- Protein
- Selen
Laks er super sundt & fyldt med gode fedtsyrer.
Det er dog vigtigt som forbruger at være klar over at de fleste fisk er opdræt og fyldt med antibiotika og farvestoffer – øv!
Hvis du vil være sikker på at laksen er ordentlig og ren,, så skal du købe færøsk laks (Opdræt, men meget strenge regler -B.la antibiotika fri), grønlands laks eller vildlaks
• Quinoa indeholder:
- Jern
- Omega-3-fedtsyrer
- En masse essentielle aminosyrer
- Protein
- Fibre
- Antioxidanter
Quinoa smager fantastisk og er en super erstatning for ris. Det er fyldt med fibre & protein, men indeholder en smule mere fedt end ris & pasta og så er det glutenfrit.
Quinoa er også fyldt med jern – 100 gram, opfylder 30% af dit daglige behov for jern 🙂
• Spinat indeholder:
- Masser af jern
- Masser af K-vitamin
- Kalium
- Magnesium
- Zink
- Mangan
- Kobber
- A-vitamin (friske blade)
- C-vitamin (friske blade)
Spinat er super sundt og indeholder utroligt meget jern & K-vitamin.
1 kop kogt spinat dagligt, dækker 1100% af dit daglige behov for k-vitamin. K-vitamin er med til at få dit blod til at størkne (vigtigt, så du ikke forbløder) K-vitamin er også vigtigt for dannelsen af forskellige proteiner og for at få kalk til at binde sig til proteinerne.
100 gram spinat dagligt dækker også 25% af dit daglige behov for jern.
Jern er livsvigtigt og det er vigtigt at kvinder spiser ekstra jern, da vi vister jern ved menstruation.
Søndag
Taco
→ Vi elsker tacos herhjemme.
Det smager super godt og det er let at lave 🙂
Der er en masse grøntsager, heriblandt avoacdo.
• Avocado indeholder:
- K-vitamin
- C-vitamin
- B5-vitamin
- B6-vitamin
- E-vitamin
- Kalium
- Folat
- Omega-6 fedtsyrer
Avocadoer er fyldt med fedt, men … Det er det sunde fedt og det vigtige er at du får fedtet fra de rigtige & de sunde kilder
• Agurk indeholder:
- A-vitamin
- C-vitamin
- K-vitamin
- Magnesium
- Folsyre
- Kisel
- Molybdæn
- Kalium
- Kobber
- Flavanoider
- Fibre
Hvis du mangler væske, så snup en agurk 🙂 En agurk er super sund og indeholder 95% væske.
Derudover indeholder agurker en hel masse mineraler og vitaminer.
Link til indkøbsliste på mobilen (4 personer):
Åben denne indkøbsliste på mobilen, så har du den med dig når du er ude at handle. Der er alle ingredienser som du skal bruge til ugens mad. Jeg har sat ca. priser på – Dette er kun vejledende, og beløbet kan være ret højt til tider, da der er en masse basis ting på listen, som de fleste allerede har hjemme i køkkenskabene 🙂
Indkøbslisten er nem og overskuelig 🙂
Indkøbsliste
→ Hvis du prøver mine opskrifter af, ville jeg elske hvis du smider et billede af din mad på Instagram og tagger det #Moniamagdalena, så jeg kan følge lidt med ♥ → Du må endelig også gerne komme med ris/ros eller andet på mail, Instagram post, facebook besked, kommentar på blog. Jeg svarer med det samme 🙂 → Hvis du ønsker madplan direkte i din mail hver uge, så må du meget gerne give mig besked om dette, så jeg kan se om det har folks interesse.
Indkøbsliste for hver ugedag
Mandag
- 1 pakke hakket kalve/svinekød (400 – 500 gram)
- 1 gult løg
- 1 æg
- Havregryn
- Mælk
- Muskatnød
- (Smør – til stegning)
- 1 hokkaido (ca. 45 cm i omkreds)
- 1 savoykål
- Belugalinser
- 1 bundt forårsløg
- 1 citron
- 1 chili
- Hvidløg
- 1 potte persille
- 1 pose pinjekerner
- Olivenolie
Tirsdag
- 2 – 3 store søde kartofler eller 4 – 8 mindre søde kartofler
- Olivenolie
- Havsalt
- Olivenolie
- 2 rødløg
- Hvidløg
- 1 pakke hakket oksekød (400 – 500 gram)
- Stødt koriander
- Knust spidskommen
- Stødt stærk paprika
- 1 kanelstang
- Laurbærblade
- 1 chili
- 1 dåse flåede tomater
- 1 dåse tomatpuré
- Okse fond (bullion)
- 1 dåse kidney bønner
- 1 dåse butter beans (lima bønner)
- 1 pakke cherrytomater/cocktailtomater (250 – 300 gram)
- Tortilla chips
- 1 avocado
- 1 bøtte creme fraiche
- 1 lime
Onsdag
- Rugbrød
- Pålæg
Torsdag
- 1 squash
- 4 store gulerødder
- 1 broccoli
- 1 rødløg
- Hvidløg
- 1 chili
- Frisk ingefær
- Rød karrypasta
- 1 pakke kyllingefileter (280 – 350 gram)
- 1 frisk majs eller 1 lille dåse god majs (helst økologisk og uden sukker)
- 1 frisk ananas
- 1 pose sukkerærter
- 1 dåse kokosmælk (ikke light)
- Cashewnødder
- Sesamolie
- Basmati ris
Fredag
- 1 pakke Tipo ’00’ hvedemel
- 1 pakke gær
- Olivenolie
- Sukker
- 1 pose frisk mozzerella
- 1 pakke Italiensk skinke (Prosciutto – Mindst 4 store stykker)
- 1 frisk ananas
- Tomatsauce (købt eller hjemmelavet)
- Tørret oregano
Lørdag
- Quinoa
- 1 stort bundt persille
- 1 rødløg
- 2 citroner
- 1 pose spinat (75 gram)
- 1 bundt forårsløg
- 1 pakke cherrytomater (250 – 500 gram)
- Laks (650 -700 gram – Fileter eller lakseside der udskæres)
- Frisk ingefær
- Smør
Søndag
- 2 pakker taco tubs (både)
- 1 pakke hakket oksekød (500 gram)
- Hvidløg
- 1 lille dåse tomatpuré
- Stødt koriander
- Knust spidskommen
- Stødt stærk paprika
- 1 agurk
- 1 rødløg
- 3 tomater
- 1 majskolbe (eller 1 dåse god majs – Økologisk eller uden sukker)
- 1 hjertesalat
- 1 bundt persille
- Cheddar ost
- Creme fraiche
- 2 avocado
