Halløøøøj 🙂
Jeg håber at I har haft en dejlig uge & weekend.
Min uge har stået på arbejde, træning (Holdtræning: stram op), indlægsskrivning & en masse julehygge ♥
I fredags var jeg til julefrokost med mine kollegaer – I kedelhallen på Frederiksberg.
Det var super hyggeligt & festligt.
Jeg blev hentet kl.10 … Inden at jeg nåede at blive for fuld haha 😀
Lørdag var jeg i det kgl. teater med min mor, søster, nevø & min søster bonusdatter.
Vi var inde og se nøddeknækkeren. Det er en tradition vi har – Vi ser den hvert år.
Den er simpelthen så hyggelig & smuk ♥
Man kan både se den i Tivoli & i det kgl. teater ..
Jeg vil sige at den er bedst i det kgl. teater.
Det er et smukkere sted den bliver vist og historien er lidt anderledes og bare bedre synes jeg
(Pjerrot er dog med i Tivoli 😉 .. Men det er ikke nok til at gøre den bedre end i det kgl. teater)
Vi gik en lille tur på julemarket og hyggede og så skulle jeg hjem og bage luciaboller (ja, man er vel svensker 😉 ) og småkager. Peter min kæreste har ædt næsten alle de jødekager jeg har bagt, så jeg må bage lidt flere.
Idag står den på korrektur læsning af Peters opgave, som skal afleveres idag eller morgen og ellers billeder af boller & kager og afslapning 🙂
• Ha’ en skøn uge •
Ugeplan
⇓
Mandag
Pasta i flødesauce med tigerrejer
Tirsdag
Hakkebøffer bløde løg, ovnbagte kartofler, kogt broccoli & bearnaise
Onsdag
Rugbrøds-onsdag 🙂 Evt. – Ristet rugbrød med avocado, tomat & spejleæg – Ristet rugbrød med æggesalat – Ristet rugbrød med tunsalat – Ristet rugbrød med tahin & avocado – Kartoffelmad – Ristet rugbrød med avocado & pocheret æg – Andet: Makrel i tomat med mayo & agurk, grøntsagsstænger med humus, æg med tomat, torskerogn med remoulade, leverpostej med agurk eller rødbeder, etc.
Torsdag
Frikadeller (alm. eller i ovn) med orange couscous salat
Fredag
Lørdag
Pocheret laks med ovnbagt & flydende grønt
Søndag
Tortilla wrap med kylling & grønt
Link til indkøbsliste på mobilen (4 personer):
Åben denne indkøbsliste på mobilen, så har du den med dig når du er ude at handle. Der er alle ingredienser som du skal bruge til ugens mad. Jeg har sat ca. priser på – Dette er kun vejledende, og beløbet kan være ret højt til tider, da der er en masse basis ting på listen, som de fleste allerede har hjemme i køkkenskabene 🙂
Indkøbslisten er nem og overskuelig 🙂
→ Hvis du prøver mine opskrifter af, ville jeg elske at du smed et billede af din mad på instagram og taggede det #Moniamagdalena, så jeg kan følge lidt med ♥
Indkøbsliste for hver ugedag
Mandag
- 5 gulerødder
- 1 pose pasta (rigatoni eller mezze maniche – Store pastarør)
- 1 lille pose frisk babyspinat (75 gram)
- 1 pakke tigerrejer – Kogte & pillede (200 eller 275 gram)
- Hvidløg
- Stødt stærk paprika
- Chiliflager
- Tomatpuré
- ½ liter fløde
- 1 økologisk citron
- 2 tomater
- 1 bundt persille
- 1 parmesan
Tirsdag
- 1 pakke hakket oksekød (500 gram)
- Smør
- 7 – 8 store gule løg
- 1 kg små kartofler
- Olivenolie
- Stødt sød paprika
- Stødt cayennepeber
- Frisk timian
- 1 broccoli
Onsdag
- Rugbrød
- Pålæg
Torsdag
- 1 pakke hakket kalve/svinekød (400 – 500 gram)
- 1 gult løg
- 1 æg
- Havregryn
- Mælk
- Muskatnød
- Smør
- Couscous
- 1 squash
- 1 hokkaido græskar
- 1 lime
- 1 stort rødløg
- Hvidløg
- Chiliflager
- 1 stort bundt persille
- 1 lille pose spinat (75 gram)
- Olivenolie
Fredag
- 1 pose frisk mozzarella
- 1 pakke kyllingefilet (2 – 4 stk, alt efter hvor meget kylling du ønsker på din pizza)
- 1 potte frisk basilikum
- Tomatsauce (købt eller hjemmelavet)
Pizza dej
- 1 pakke Tipo ’00’ hvedemel
- 1 pakke gær
- Olivenolie
- Sukker
Lørdag
- 1 lakseside (600 – 750 gram)
- 2 broccoli
- 2 citroner
- Hvidløg
- 2 store rødløg
- 1 kg babykartofler
- 1 pakke modne cherrytomater (250 – 300 gram)
- 1 avocado
- Olivenolie
- 1 potte/pakke koriander eller persille (hvis ikke du er til koriander)
Søndag
- 2 pakker tortillabrød (min. 2 brød til hver)
- 1 pakke kyllingebryst (500 – 700 gram)
- Stødt sød paprika
- 1 rødløg
- 1 pose revet gulerod (eller riv selv gulerødder)
- 1 agurk
- 4 store tomater
- 1 pakke hjertesalat eller 1 stor romainesalat
- 3 avocaco
- 1 lime
- 1 bøtte creme fraiche
Ugens mad
Ugens menu består b.la af:
Pocheret laks, pizza med kylling & basilikum, pasta i flødesauce med tiger rejer & frikadeller med couscous salat
→ Pocheret laks er super lækkert. Vi er vilde med laks herhjemme og især pocheret laks. Det er super nemt at lave – Passer sig selv, og så bliver det virkelig mørt ♥
Til laksen er der bagte grøntsager og kartofler + en rigtig lækker og sund dressing til 🙂
I denne ret er der b.la broccoli, tomat, avocado & laks
• Tomater er super sunde, kaloriefattige og indeholder b.la stoffet ‘Lycopen’.
Lycopen er fantastisk for dit immunforsvar & beskytter b.la også imod blodpropper & Visse kræftformer.
Optagelsen & effekten af lycopen stiger med 25 – 40%, hvis du tilbereder dine tomater – Dette gælder også tomatpuré & flåede tomater på dåse.
Tomater indeholder:
- A-vitamin
- B6-vitamin
- C-vitamin
- E-vitamin
- K-vitamin
- Lycopen
- Folinsyre
- Thiamin
- Kalium
- Magnesium
- Mangan
- Kobber
- Fosfor
• Laks er super sundt & fyldt med gode fedtsyrer.
Det er dog vigtigt som forbruger at være klar over at de fleste fisk er opdræt og fyldt med antibiotika og farvestoffer – øv!
Jeg synes simpelthen ikke at det er i orden .. Men .. Penge vejer desværre højere end folks sundhed.
Hvis du vil være sikker, så skal du købe færøsk laks (Opdræt, men meget strenge regler -B.la antibiotikas fri), grønlands laks eller vildlaks
(af røget laks, er den eneste laks du kan få som ikke er opdrættet eller fyldt med antibiotika & farvestoffer – Sockeye laks!
Fås i b.la Føtex & Netto)
Laks indeholder:
- B12-vitamin
- D-vitamin
- Omega-3-fedtsyrer
- Protein
- Selen
• Broccoli er super super sundt og indeholder utroligt meget C-vitamin ♥
Du skal kun have 50 gram broccoli om dagen , for at få dækket dit daglige behov for C-vitamin.
Broccoli indeholder:
- A-vitamin
- B-vitamin
- C-vitamin
- E.vitamin
- K-vitamin
- Folsyre
- Jern
- Calcium
- Magnesium
- Glucosinolater
* Forskere mener at netop Glucosinolater (som findes i kål) beskytter mod kræft
• Avocado indeholder meget fedt .. Men frygt ej! Det er det gode fedt 🙂
og fedt, det skal du have.
Avocadoer sænker dit kolesteroltal & skulle kunne virke beskyttende mod diabetes, type 2.
Avocado indeholder:
- Omega-3-fedtsyrer
- B-vitamin
- C-vitamin
- E-vitamin
- K-vitamin
- Kostfibre
- Kalium
- Lutein
Avokadoers fedtindhold forbedrer optagelsen af A-vitamin
→ Vi spiser ofte hjemmelavet pizza om fredagen. Det smager super godt og der er mange forskellige variationer at lave 🙂
En favorit herhjemme er denne enkle med lækre pizza.. Basilikummen giver en god smag & et final touch til pizzaen.
Jeg vil anbefale dig at lave din pizzadej selv – Det tager kun 10 minutter og er super nemt.
Jeg plejer hurtigt at slå den sammen om morgenen på 10 minutter og så står den hele dagen og hæver. Når jeg kommer hjem, skal den bare trækkes/rulles ud og fyldes .. Bum! 🙂
→ Denne pasta i flødesauce med tigerrejer er et kæmpe hit hjemme hos os. Det smager super godt og er nemt at lave 🙂
Retten er em lækker knasende tekstur med rejerne & gulerødderne.
I denne pasta er der b.la tigerrejer, gulerødder & spinat.
• Gulerødder er super sunde og fulde af smag.
De indeholder opløselige fibre – Dette betyder at når du spiser en gulerod, binder den sig til en vand i din mave, der svarer til 15 gange dens egen vægt. Dette giver en lang mæthedsfornemmelse.
Gulerødder indeholder:
- A-vitamin
- Kalium
- Jod
- Fibre
- Beta-caroten
• Spinat er super sundt og indeholder utroligt meget jern & K-vitamin.
1 kop kogt spinat dagligt, dækker 1100% af dit daglige behov for k-vitamin .. Det er da ret vildt 🙂
K-vitamin er med til at få dit blod til at størkne (vigtigt, så du ikke forbløder) og så er det vigtigt for dannelsen af forskellige proteiner og for at få kalk til at binde sig til proteinerne.
Andre grøntsager med meget K-vitamin: broccoli, kål, spinat
100 gram spinat dagligt dækker 25% af dit daglige behov for jern. Jern er livsvigtigt og det er vigtigt at kvinder spiser ekstra jern, da vi vister jern ved menstruation.
ved jernmangel er symptomerne: træthed, hyppige infektioner og måske muskelsvaghed.
Symptomerne vil udover træthed typisk også være bleghed, hjertebanken, hovedpine, svimmelhed og åndenød.
Spinat er meget nemt at bruge i madlavningen – Det kan både bruges i salater, som fyld i sandwiches, i sauce & hakket i kogte retter
Spinat indeholder:
- Masser af jern
- Masser af K-vitamin
- Kalium
- Magnesium
- Zink
- Mangan
- Kobber
- A-vitamin (friske blade)
- C-vitamin (friske blade)
→ Frikadeller er rart indimellem .. Og de er et kæmpe hit hos Peter – Han elsker kartofler & brun sauce haha ..
(Han får det dog ikke så tit, da jeg synes at det er lidt for dødkedeligt og brunt i brunt 😉 )
Denne gang bliver frikadellerne serveret sammen med en lækker & sund couscous salat med græskar, squash & spinat.
• Hokkaido er et græskar og er en smuk efterårs grøntsag.
Græskar ligger godt i maven og indeholder både få kalorier & kulhydrater.
Dette betyder at du kan spise en hel masse græskar. Det er pefekt slankemad og det holder dit blodsukker stabilt.
Græskar indeholder rigtigt meget folat!
* Dette har du ekstra brug for hvis du er gravid eller har planer om at blive det 🙂
Græskar kan holde sig op til 2 uger´og du kan sagtens spise skrællen.
Hokkaido (og græskar generelt) indeholder:
- A-vitamin
- B-vitamin
- C-vitamin
- Kalium
- Folat
• Squash er en kalorielet & fedtfattig grøntsag. 1 squash indeholder kun 17 kalorier pr. 100 gram 🙂
De indeholder opløselige fibre – Dette betyder at når du spiser en gulerod, binder den sig til en vand i din mave, der svarer til 15 gange dens egen vægt. Dette giver en lang mæthedsfornemmelse.
Squash indeholder:
- A-vitamin
- C-vitamin
- E-vitamin
- Calcium
- Fibre
- Kalium
- Fosfor
- Magnesium
- Folinsyre
- Zink
- Selen
- Jod
